近幾年來，健身成了熱門的話題，不分男女老少開始對自我身體線條有了不同的要求，除了因開始重視健康外，人們的審美觀也逐漸多元，對於女生不再只是追求纖細、骨感，男生則開始重視身形體態。因此除了健身房一間一間的開，連帶運動後的營養補充劑品市場也開始蓬勃。
運動的基本目的是減少身體的脂肪堆積，並增加體內肌肉量，以維持骨骼強度及身體機能，而適當的補充運動營養可以支持運動表現，肌酸則是所有運動營養中最多人攝取的，同時也是討論度最高的一個。
肌酸是什麼？
肌酸（creatine），在生物化學中，自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。當人體在進行肌肉運動時，會由三磷酸腺苷（ATP）提供所需能量，當 ATP消耗後轉為二磷酸腺苷（ADP）後，肌肉便無法再將其作為能量使用。但二磷酸腺苷（ADP）可透過攝取肌酸內的磷原子便可再成為 ATP供給肌肉使用，讓肌肉的爆發力和耐力更高。
肌酸從哪裡來？
人體內的肌酸主要是透過肝中利用三個不同胺基酸合成，這三個胺基酸包括精胺酸、甘胺酸和蛋胺酸，並且高達 95%儲存於骨骼肌內。
一般人攝取肌酸可透過肉類及魚類，包含牛肉（4.5g/1000g）、豬肉（5g/1000g）、鮭魚（4.5g/1000g）和鮪魚（4g/1000g），但特別的是雞肉裡並沒有肌酸喔！
健身與肌酸
基本上在均衡飲食的狀況下，從食物攝取來獲得的肌酸大約僅一公克，學理上並不足夠應付高強度運動所需的量，因此在研發出食用肌酸後，奧運的男子百米金牌得主Linford Christie表示，在賽事訓練期間持續服用肌酸，而此報導也讓肌酸開始在對運動的幫助上有如神話般的美名。
演變至現在，不只是職業運動選手，一般的健身愛好者也開始藉由攝取肌酸來幫助運動表現，試想如果能多做幾組循環或是不段突破自己的負重，即使只是小小的改變，都可以讓人無比興奮！這也讓運動補充劑市場大增，健身愛好者們也有個更多不同的選擇。
肌酸種類
市售目前販售肌酸的品牌玲琅滿目，雖然各式各樣都有，但主要功能都一樣：
- 增加肌肉量
- 增加肌力
- 增加暴發型運動所需能量
- 幫助身體恢復
針對市面上常見的肌酸種類及差異，這邊也提供比較資訊：
水合性肌酸（Monohydrate Creatine）
市面上最常見且平價的一種，也因為是最早研發出來的故稱為一代肌酸。吸收效果較慢，需要負載期，使用時建議與水或飲品一同飲用。另外在挑選時建議選擇純度較高的，效果較好。
需注意的是少部分人會有腹脹、腹瀉的狀況產生。
微粉化純肌酸（Micronized Creatine）
分子變更小的水合性肌酸，讓身體更容易吸收並且減緩腸胃不適的狀況，效果和成分較水合性肌酸佳。
檸檬酸肌酸（Creatine Citrate）
將肌酸與特殊分子結合來提高身體的吸收力，但由於每公克產品內僅有 400毫克的有效成分，較不容易引起腸胃不適，但價格也較一般肌酸昂貴，若腸胃敏感的人建議初次使用可先考慮此類商品。
烯酯化肌酸（CEE/ Creatine Ethyl Ester）
經過酯化的水合性肌酸，屬於脂溶性肌酸，大大提升其吸收效果，故也稱二代肌酸。另外針對腸胃不適的狀況也較一代改善。
肌酸副作用疑慮？
當你在 Google上搜尋「肌酸」，不乏在論壇裡針對肌酸傷害身體的言論，導致大眾對於肌酸有著很深的誤解。在不少研究中已駁斥了這些對肌酸的不實指控，並證明在適當攝取的狀況下是安全的。
不管再安全的食品都仍有危險存在，肌酸也不例外，以下為幾點重要注意事項：
- 勿與非類固醇止痛藥合併使用：在高強度的訓練狀況下，容易造成運動傷害，許多人會直接去藥局購買消炎止痛藥服用，若在訓練時已攝取肌酸，合併使用的狀況下對於腎臟的傷害非常大。
- 不建議與咖啡因、麻黃素合併使用：許多成藥的成分內含有咖啡因及麻黃素，而肌酸會增加其副作用，包含神經緊張、失眠、心律不整、血壓升高等。故若自行購買成藥或前往醫院就診時，務必醫藥人員確認藥品成份。
腎臟、血糖疾病患者慎用：腎臟功能不佳者因無法代謝肌酸的分解物–肌酸酐，導致其滯留於血液中，嚴重者也可能引起尿毒症；另外因肌酸有降低血糖效果，若血糖疾病患者為服用降血糖藥物，需注意血糖是否過低。
若真的無法確認自己是否適合使用肌酸，建議在醫師、營養師或專業人士指導下使用。
酸怎麼吃？
肌酸對於肌肉的形成有很大的幫助，也由於基酸是運動營養補充劑，並非藥，對於食用時間及空腹與否並不影響，不過也不是攝取越多越好喔！
由於肌酸的儲存期約5天，為了讓體內有足夠的肌酸在進行高強度運動時發揮最佳效果，建議以自身體重每公斤 0.3克並分 4次服用，六天為一單位的方式循環。
除了補充營養劑，最重要的還是必須持之以恆的鍛鍊，才能擁有令人稱羨的肌肉線條。
