1. 什麼是血流阻斷訓練法？該如何操作？
血流阻斷訓練法(BFR)的裝備包括血液阻斷綁帶、Kaatsu儀器等等，用來限制運動肌肉的血液流量。在正確的血流阻斷訓練過程中，血液能夠透過動脈流進肌肉，靜脈中的血流則會受到限制，防止部分血液離開運動中的肌肉，能夠有效幫助肌肉肥大。此外，血液流動受限也會使代謝產物—乳酸堆積，而乳酸可以直接刺激肌肉生長。對肌肉產生的直接疲勞，也會迫使神經系統指揮生長能力最強的最大快肌纖維。
2. 血液阻斷綁帶要綁多緊？
為了讓肌肉肥大的效果達到最大化，需要讓血液進入肌肉並停留在那裡，因此，我們希望在不堵塞動脈的前提下，讓部分血液流向靜脈。這點非常重要，因為靜脈和動脈如果被完全阻塞，會產生負面影響。事實上，有證據表明，若綁得太緊阻塞了動脈，會減少那個部位的肌肉生長。
為了解決這個問題，我們在實驗室觀察了施行BFR的期間，壓力對血流量的影響。我們將綁帶綁在受試者的腿上，感覺到的壓力有0、7、10級，而10級是綁的最緊的狀態。我們發現，當腿部的感知壓力為7級的時候，會對靜脈產生血流限制，但對動脈不會產生限制。此外，在這種壓力下進行訓練時，受試者的細胞腫脹明顯增加、產生更多的肌肉，代謝壓力也更大。然而，更值得注意的是，在感知壓力為10級的情形下，靜脈和動脈的血流都是完全被受限的！因此，使用血液阻斷綁帶時，請注意不要綁得過緊，反而阻塞了血流。
3. 血液阻斷綁帶該綁在哪裡？
建議將綁帶綁在手臂或腿部的頭、末兩端，而不是四肢中間。
4. 施行血流阻斷訓練法時，該負重多重的重量？
血流阻斷訓練法最主要的優點，就在於可以讓使用者在低強度的訓練下，有效增加肌肉的大小。事實上，有些研究表明，若在健走時使用血流阻斷訓練帶，能夠提升肌肉的尺寸。但是，比起健走，重量訓練配合BFR在加強肌肉和力量的效果更好。
那麼，你應該負重多重的重量呢？研究顯示，一般在舉起最大肌力(1RM)的情況下，只能獲得20%的肌肉生長，而且這種情況下的肌肉增長，主要是由慢肌纖維所引起的，不是快肌纖維。
另一項研究中，在進行BFR期間，受試者的運動強度分別有最大肌力的20、30、40%，並互相比較，發現快肌纖維直到40%時才能被最大限度的吸收。然而，其他研究顯示，與40%相比，負重最大肌力的80%，竟然不會增加肌肉纖維的吸收，代謝壓力也沒有提升。
考慮到以上研究結果，最適合幫助肌肉生長的BFR強度大約在1RM的40-50%之間。然而，如果你在恢復日時使用血流阻斷訓練法，那麼比較適合以1RM的20-30%進行重量訓練，且會對慢肌纖維有益。
5. 需要綁鬆一點，還是緊一點好？
在一項研究中，研究人員讓受試者在手臂戴上一個袖帶，並施加堵塞動脈所需壓力的40%及80%，然後再讓受試者表現出他們最大肌力的20%或40%。他們觀察到一件很酷的事情：在手臂受到40%及80%的壓力下，且運動強度為最大肌力的40%時，兩者產生了相同數量的肌肉和力量增長。因此，顯而易見的，綁帶綁寬鬆一點比綁得過緊好。
最佳建議：將綁帶綁到你感覺適當的緊度，並在重訓時發揮你最大肌力的40-50%。請注意，不要綁得過緊，不然可能會有阻塞動脈的風險。
6. 血流阻斷訓練法對其他未受血流限制的肌肉群也有好處嗎？
許多人認為血流阻斷訓練法只對手臂和腿部有用，但其實它對胸部、背部、臀大肌也是有益的，它能增加其他未受血流限制的肌肉活動。
簡單來說，將綁帶綁在手臂或腿部時，神經系統會感覺四肢極度疲勞，因而會讓身體儘可能地保持力量，並從其他沒有受到綁帶施壓的地方，吸收更多的肌肉。
發表在《臨床生理學與功能成像》雜誌上的研究表示，在做臥推時限制手臂血流量，反而會使胸肌的肌肉活動量增加16%。研究還發現，使用血流阻斷訓練法來訓練腿部並同時進行手臂鍛鍊的人，手臂肌肉的生長速度比沒有使用阻斷訓練法的人還要快。
雖然具體原因還不清楚，但透過血流阻斷訓練法釋放的生長因子，可能增強了其他細胞的代謝效應。因此，在限制手臂或腿部的肌肉血流量時，也會促進胸部、背部、臀大肌的肌肉生長。
7. 進行血流阻斷訓練後的肌肉恢復需要注意什麼？
與一般強度的訓練相比，雖然血流阻斷訓練法在運動後會感覺比較疲勞，但是在24小時後，肌肉損傷或力量下降的情況卻較少。因為這種訓練法的肌肉恢復期較短，可以間隔一天就實行一次，而每週進行2-3天的血流阻斷訓練法，對於增強肌肉和力量的效果最明顯。
但是，血流阻斷訓練需要進行高重複動作訓練(15-30次)，如果你不習慣這種高頻率的訓練，可能會導致一些肌肉損傷，因此須特別注意。
此外，如果你是第一次接觸血流阻斷訓練，建議先從一週一次開始，再慢慢增加到一週三次。
8. 我不是專業運動員，但追求漂亮的手臂線條，一周2-3次訓練夠嗎？
大量對於非專業運動員的研究顯示，我們發現每週2-3次的鍛鍊是非常足夠的！
9. 血流阻斷訓練可以跟其他訓練結合嗎？
從一項對於BFR聯合高強度負重運動的研究結果看來，它們能夠有效提升肌肉質量。我們將60%的高強度訓練配合使用BFR，發現受試者增加的肌肉量效果，就跟100%高強度訓練一樣。
這代表什麼呢？一是血流阻斷訓練法可以增加肌肉生長，且既可以作為單獨訓練，也可以和其他重量訓練結合；二是由於血流阻斷訓練所造成的肌肉損傷非常小，因此可以在你的減脂期間，用它來加強60%的高強度訓練量。這讓運動員在進步的同時，也可以讓他們的關節或受傷慢慢癒合。
建議可以將血流阻斷訓練法用在輕度恢復日、鍛鍊快結束時或是治療用途。研究證明，在高強度重量鍛鍊快結束時加上使用BFR，強度為你最大肌力的50%，並做重複動作，例如仰臥起坐或腿部伸展運動，每個動作做4組(分別是30、15、15、15次)且每組間隔30秒，每週做1-3次，可以有效讓肌肉肥大並提升力量。
10. 血流阻斷訓練對我的心血管系統安全嗎？
在開始任何運動鍛鍊前，最好先從你的醫生那裡獲得許可。因此，所有這篇文章中的建議，都是針對健康、本身沒有特殊疾病，且每週有進行高強度運動的習慣的人。
曾有人提出，限制血液流動會損害靜脈，甚至會造成長期的傷害。然而，研究指出，儘管在訓練過程中血流受到限制，但經過約4周後，與傳統的負重鍛鍊相比，血管擴張和血流增加的能力反而提升了。
此外，進行高強度重量訓練(強度為最大肌力的80-100%)時，平均動脈血壓會達到平時的兩倍、心率也達到最高水平；然而，從低強度的BFR鍛鍊來看，血壓和心率僅上升了11-13%。由此可見，傳統的高強度重量訓練對於血壓和心率的影響更大，肌肉的收縮也更劇烈，更重要的是，即使是中等強度的傳統重量鍛鍊，也可能會阻塞血管。
11. 血流阻斷訓練會造成血凝塊嗎？
血栓是由於血管內產生血凝塊，進而阻礙了血液流動，導致這一現象的主要原因有三個：血凝性高、血管受損及血流阻塞。而血凝塊的形成主要是由於凝固和溶解過程的不平衡。
但研究顯示，低強度的BFR重訓並不會增加凝血性，事實上，它反而會增加血塊的分解，所以血流阻斷訓練法是絕對安全的。
但是請記住，在進行血流阻斷訓練時，適度地限制但不阻塞動脈血液流動是非常重要的，而且就像上文所提到的，阻塞壓力在40%和80%的效果是相同的，不必執著於一定要綁的很緊才有效果的錯誤想法。
12. 血流阻斷訓練對我的神經系統安全嗎？
曾有人反應BFR訓練會讓四肢麻木，可能代表對神經系統的負擔過重，但其實這是由不正確的綁法所造成的。研究顯示，神經傳導速度在經過4週的BFR訓練後，並沒有改變。因此，只要學會正確的使用方式，一切都是很安全的。